Pewnie spotkaliście się już z założeniem że BCAA nie działa,
lecz czy to prawda? Prawdy dowiecie się w dzisiejszym poście 😊
Co to jest w ogóle BCAA?
- Wg. Wikipedii są to: Aminokwasy rozgałęzione – aminokwasy
posiadające rozgałęziony boczny łańcuch alifatyczny. W grupie aminokwasów
białkowych istnieją 3 spełniające ten warunek: leucyna, izoleucyna i walina.
Stanowią one średnio 40% spożywanego dziennie białka.
Skąd popularność BCAA?
Pomysł, że BCAA mogą mieć wyjątkową zdolność do stymulowania
syntezy białek mięśniowych została przedstawiona w latach 80 ubiegłego wieku.
Dane potwierdzające tę hipotezę uzyskano z badań na szczurach, gdzie wykazano,
że podanie BCAA może zwiększać szybkość syntezy białek mięśniowych (MPS, ang.
muscle protein synthesis). Niestety, badania z udziałem ludzi nie potwierdziły
takiego działania. Dodatkowo, niedociągnięcia metodologiczne i różnice
fizjologiczne pomiędzy ludźmi a szczurami sprawiają, że badania te cechują się
ograniczoną wartością merytoryczną.
Twierdzenie, że synteza białek mięśniowych jest stymulowana
przez BCAA wynika częściowo z obserwacji, że po podaniu BCAA zwiększa się
wewnątrzkomórkowa sygnalizacja anaboliczna. Jednakże aktywacja anabolicznych
szlaków sygnałowych może pokrywać się ze zwiększoną syntezą białek mięśniowych
tylko w przypadku dostępności wszystkich aminokwasów egzogennych, które
dostarczają również niezbędnych prekursorów do wytworzenia pełnego białka. Na
przykład sam wzrost stężenia insuliny jest silnym aktywatorem anabolicznych
szlaków sygnałowych, ale bez dostępności niezbędnych EAA nie dojdzie do
zwiększonej syntezy białek mięśniowych. Odwrotnie, spożycie 3 gramów EAA
stymuluje syntezę białka mięśniowego bez wpływania na aktywność czynnika inicjującego
– kinazy S6 i 4E-BP1. Podsumowując ten naukowy bełkot – aminokwasy egzogenne
mogą zwiększyć syntezę białek mięśniowych przy braku jakichkolwiek zmian w
aktywacji czynników inicjujących, a aktywacja czynników inicjujących przy braku
konsumpcji wszystkich EAA nie ma wpływu na syntezę białek mięśniowych. Kolejny
argument za tym aby nie tracić kasy na BCAA.
Podsumowanie:
- BCAA jest kiepskim wyborem, jeżeli chcesz
zahamować katabolizm po treningu.
- BCAA nie pomoże
Ci w budowie mięśni, ponieważ NIE dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych.
- Jeżeli martwisz się spadkami energii podczas
długotrwałych treningów, sięgnij po węglowodany (np. kupny izotonik), nie BCAA.
- Po treningu spożyj białko, które w porównaniu
do BCAA dostarczy wszystkich aminokwasów, przez co zahamuje rozpad białek
mięśniowych oraz nasili ich syntezę.
Instagram: https://www.instagram.com/em_athlete_/
Powyższym postem sugerowałem się artykułem ekipy Dietetyki
#NieNaŻarty (Polecam): http://dietetykanienazarty.pl/dlaczego-bcaa-nie-dziala/,
Podcastem Radka z Dietetyki opartej na faktach (Polecam): https://www.youtube.com/watch?v=X8GOl1098BE,
oraz licznymi badaniami:
Przegląd systematyczny badań naukowych Wolfe’a – Wolfe RR. Branched-chain amino acids and
muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr.
2017 Aug 22;14:30.
Badanie, w którym porównywano niską dawkę odżywki białkowej
z dodatkiem BCAA, taką samą dawkę odżywki białkowej z dodatkiem leucyny i
wysoką dawkę odżywki białkowej w kontekście wpływu na MPS – Churchward-Venne
TA, Breen L, Di Donato DM i in. Leucine supplementation of a low-protein mixed
macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a
double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86
Badanie, w którym porównywano spożycie całych jaj i samych
białek – rola niebiałkowych modulatorów procesów anabolicznych – Abou Sawan S,
van Vilet S, West DWD i in. Whole egg, but not egg white, ingestion induces
mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. Am J Physiol
Cell Physiol. 2018 Oct 1;315(4)
Badanie, w którym oprócz BCAA podawano argininę (w
kontekście progu mleczanowego) – Matsumoto K, Koba T, Hamada K, Tsujimoto H,
Mitsuzono R. Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate
threshold during an incremental exercise test in trained individuals. J Nutr
Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Feb;55(1):52-8.
Komentarze
Prześlij komentarz