DIETA U SPORTOWCÓW - PORADNIK DIETETYCZNY - EM ATHLETE
Czym są Kalorie? - Wartość energetyczną wyraża się w kilokaloriach (kcal), potocznie określanych kaloriami lub w kilodżulach (kJ), najczęściej w przeliczeniu na jednostkę wagową, np. 100 g. Aby móc dostarczyć do organizmu odpowiedniej do zapotrzebowania ilości energii, należy właściwie skomponować dietę.Posiłek potreningowy - powinien zawierać 2 podstawowe składniki: węglowodany i białka. Te ostatnie odgrywają szczególnie dużą rolę w posiłku po treningu siłowym, ponieważ umożliwiają odbudowę mięśni. Jeśli trenujemy wieczorem, także powinniśmy zjeść odpowiednio skomponowany posiłek.
Posiłek potreningowy jest szczególnie ważny dla naszego organizmu. Uzupełnia on zapas glikogenu mięśniowego, który tracimy w trakcie aktywności fizycznej, a to on jest odpowiedzialny za rozrost mięśni i dobre ich funkcjonowanie.
Posiłek po treningu - dlaczego zawsze trzeba go spożywać?
Tuż po skończonym wysiłku fizycznym, w trakcie trwania tzw. okna anabolicznego, organizm potrzebuje „paliwa” w postaci jedzenia. Mądre rozporządzenie posiłkami okołotreningowymi jest kluczowe do uzyskania pożądanych efektów treningu. Jeśli nie jemy, nasze mięśnie nie tylko nie rosną, ale po prostu wiotczeją, tracą jędrność i jakąkolwiek siłę, a nasz układ nerwowy nie ma możliwości na odpowiednią regenerację. Wniosek jest prosty – zero szans na regularne i efektywne treningi.
W posiłku po treningu powinny znaleźć się przede wszystkim dwa makroelementy: węglowodany i białko. Jednak czas ich przyjęcia nieco różni się w zależności od tego, jaką aktywność uprawiamy i co chcemy dzięki niej osiągnąć. Białko wspomaga regenerację i jest podstawowym budulcem naszych mięśni, węglowodany natomiast dają organizmowi energię do ich budowania. Ta prosta zależność pomoże zrozumieć, jak ważne jest, aby posiłek potreningowy składał się z tych makroelementów.
Posiłek po treningu wieczornym - też powinieneś go jeść!
Bez względu na to, o której porze dnia robimy trening, jest to wciąż konkretna aktywność fizyczna i obowiązują tu te same zasady żywieniowe co w przypadku treningu siłowego i treningu na redukcji. Jest jednak kilka uwag, którymi należy się kierować:
1. Staraj się nie dodawać do posiłku tłuszczów nasyconych, czyli unikaj wszelkiego smażenia. Wybieraj raczej pieczenie lub gotowanie.
2. Zwróć szczególną uwagę na spożycie węglowodanów prostych! Najszybciej się strawią i nie obciążą żołądka, co da ci spokojny i dobry sen. Oczywiście nie wybieraj słodyczy, ale raczej warzywa, ryż, owoce, makaron. Węglowodany złożone są najlepsze w pierwszej części dnia – długo i systematycznie uwalniają energię.
3. Posiłek zjedz na 2 lub 3 godziny przed snem. Strawisz całe jedzenie, ale też nie pójdziesz spać głodny, a pamiętajmy, że to węglowodany dają nam dobry sen.
4. Jeśli zdarzy się, że trening zrobisz naprawdę późno, to najlepiej posiłek potreningowy dostarcz sobie w formie płynu. Szybko się strawi i nie obciąży żołądka. Dobrze sprawdzą się zblendowane szejki.
Nie bój się węglowodanów na redukcji - jeśli zjesz je po treningu, nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej.
Jeśli nie zjemy posiłku po treningu, bez względu na porę i jego rodzaj, doprowadzimy do katabolizmu mięśniowego, chronicznego osłabienia organizmu, utraty makro- i mikroelementów oraz spowolnimy swoją przemianę materii, więc i mięśnie nie urosną, i tkanka tłuszczowa nie zmaleje. Warto o tym pamiętać zanim zaczniemy uprawiać jakikolwiek sport.
Posiłek przedtreningowy:
1. Po co jeść przed treningiem?
Jedzenie przed treningiem wpływa pozytywnie na uzyskiwane na treningu wyniki. Pełni energii możemy dokładniej wykonywać każde ćwiczenie i zwiększać liczbę powtórzeń. Paradoksalnie dzięki dostarczaniu kalorii ułatwiamy organizmowi spalenie większej ilości tłuszczu. Przyspieszamy również późniejszą regenerację mięśni, chronimy ciało przed przetrenowaniem i odwodnieniem. Należy pamiętać, że organizm, który nie dostanie dawki energetycznej z pożywieniem, zacznie pobierać energię z mięśni. Brak pokarmu doprowadzi więc do spalenia tkanki mięśniowej, nie da gwarancji redukcji tłuszczu.
2. Ćwiczenie na czczo – skutki
Ćwiczenie na czczo jest na szczęście mijającym już trendem w branży fitness. Ćwiczenie na czczo uruchamia proces katabolizmu mięśniowego, przyczynia się do utraty tkanki mięśniowej, nie zaś tłuszczowej. Regularna aktywność fizyczna wykonywana w stanie głodu doprowadzi do uzyskania sylwetki „chudego grubasa” (z angielskiego skinny fat). Ćwiczenie na czczo może prowadzić do omdleń, przetrenowania. Zmniejsza również efektywność spalania kalorii. Często kończy się
również kompulsywnym objadaniem po treningu. Widok klientów siłowni zmierzających wprost do baru typu fast food nie należy do rzadkich.
3. Co jeść przed treningiem?
Przed treningiem należy dostarczyć organizmowi energię w postaci węglowodanów, nie tłuszczów. Zalecane są produkty zbożowe, na przykład pieczywo razowe, kasze, płatki owsiane, makaron. Warto również dostarczyć do organizmu białko, które umożliwia rozbudowanie tkanki mięśniowej. Dużo tego cennego składnika zawierają jogurt naturalny, twaróg, ryby, jaja. Produkty z wysoką zawartością tłuszczu zmniejszają wydolność zawodnika, ponieważ wywołują przedwczesne zmęczenie. Równie ważne co dostarczenie organizmowi niezbędnych substancji odżywczych jest odpowiednie nawodnienie przed treningiem.
4. Czego nie jeść przed treningiem?
Przed treningiem należy unikać potraw ciężkostrawnych. Osoby, które zamierzają ćwiczyć, powinny unikać dań smażonych. Niewskazane są także produkty wywołujące wzdęcia, czyli kapusta, fasola, groch. Nie zaleca się jeść przed treningiem żywności, która może zalegać w żołądku. Organizm musi zdążyć strawić pokarm do czasu podjęcia aktywności.
5. Kiedy należy spożyć posiłek przed treningowy?
Idealne będzie zjedzenie posiłku 1,5-2–3 godziny przed treningiem w przypadku dużych objętościowo porcji, a w przypadku mniejszych posiłków ok. 1h/30min przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Warto zjeść posiłek w spokoju, dokładnie go żując. Dzięki temu posiłek będzie lepiej trawiony, a na samym treningu unikniemy np. wzdęć czy nudności.
Instagram: https://www.instagram.com/em_athlete_/
Komentarze
Prześlij komentarz